Spacery a siła i równowaga: jak uzupełnić codzienny ruch

Spacery, ćwiczenia siły i trening równowagi mają różne zadania. Marsz warto uzupełnić ruchem pomagającym przy codziennych czynnościach, np. wstawaniu i utrzymaniu stabilności. Rodzaj i trudność ćwiczeń dopasuj do zdrowia oraz sprawności.

Jak ułożyć plan do rozmowy z fizjoterapeutą?

• Wskaż konkretną trudność: wstawanie z krzesła, schody lub utrzymanie równowagi.
• Zapisz, jak często spacerujesz i co powoduje zmęczenie.
• Zapytaj o odpowiednie ćwiczenia siły oraz sposób zwiększania obciążenia.
• Ustal poziom ćwiczeń równowagi i potrzebne podparcie lub nadzór.
• Wybierz stałe pory i przygotuj miejsce bez przeszkód pod nogami.

NHS zaleca starszym dorosłym uwzględnianie siły, równowagi i elastyczności co najmniej dwa dni w tygodniu, obok pozostałej aktywności. To ogólny cel, który trzeba dostosować przy chorobie, upadkach lub dłuższej bezczynności.

Zacznij od tego, co utrudnia codzienność

Zastanów się, przy jakich czynnościach potrzebujesz wsparcia. Może chodzi o niesienie zakupów, utrzymanie równowagi przy ubieraniu się albo schodzenie ze schodów. Takie przykłady są przydatne podczas konsultacji. Ułatwiają dobranie ćwiczeń do rzeczywistego celu, zamiast kopiowania przypadkowego zestawu z internetu.

Ćwiczenia oporowe angażują mięśnie do większej pracy niż zwykłe codzienne ruchy. Mogą wykorzystywać ciężar ciała lub dobrany opór. Ćwiczenia równowagi wymagają z kolei bezpiecznych warunków i właściwego poziomu trudności. Nie zaczynaj od stania na jednej nodze bez podparcia, jeśli już teraz zdarza Ci się tracić stabilność.

Przygotuj miejsce przed treningiem

Usuń spod nóg luźny dywanik i odsuń przedmioty, o które łatwo zahaczyć. Przygotuj stabilne podparcie, jeśli przewiduje je ustalony zestaw. Telefon zostaw w zasięgu ręki. Wygospodarowanie kilku minut na przygotowanie jest szczególnie przydatne, gdy ćwiczysz sam w domu.

Zwiększaj obciążenie stopniowo. Ból i zawroty głowy nie są wynikiem, który trzeba przeczekać dla lepszego efektu. W razie takich dolegliwości przerwij ćwiczenia i skonsultuj dalsze postępowanie. Przy chorobie przewlekłej uwzględnij wcześniej otrzymane zalecenia.

Czy dłuższy spacer zastąpi wszystkie ćwiczenia wzmacniające?

Nie musi. Wysiłek podczas marszu różni się od ruchu z dobranym oporem. Warto dobrać uzupełnienie do czynności, które sprawiają trudność, zamiast zwiększać tylko liczbę kroków.

Źródła medyczne

• NHS: aktywność fizyczna starszych dorosłych
• NHS: ćwiczenia wzmacniające

Czytaj także: Ćwiczenia na krześle dla seniorów: proste ruchy i przygotowanie miejsca.

Kontakt i ważne informacje przy Tobie

Przed zajęciami poza domem przekaż prowadzącemu potrzebne informacje. Kontakt do bliskich możesz mieć również w profilu dailyID, dostępnym przez opaskę.